En estos días en los que tenemos que estar en casa para hacer frente al Coronavirus, es normal que a lo largo del día tengamos episodios de ansiedad o nerviosismo al no poder salir a dar un paseo, al parque con nuestros hijos, a correr y practicar deporte, o simplemente el seguir con nuestra vida cotidiana como teníamos un mes atrás.
Por eso, hoy queremos recomendaros algunas técnicas de relajación para llevar a cabo en familia y que os ayudarán a hacer más llevadero esos momentos de agobio o estrés. Esperamos que os gusten y ayuden!!!
NIÑOS DE 3 A 7 AÑOS: En esta etapa podemos poner en práctica varias técnicas:
Técnica del globo: pedimos al niño que imagine que es un globo. Ha de inspirar muy profundo hasta que llene completamente los pulmones y no entre una gota de aire más. A continuación, ha de exhalar el aire muy despacio. Ha de repetir este ejercicio varias veces. Una técnica ideal para niños con TDAH.
Tortuga: nos permite trabajar con movimientos lentos de brazos y manos. Le podemos explicar un cuento cuyo protagonista sea una tortuga que pasea por un bosque y cuando se encuentra con una amenaza tiene que meter la cabeza en el caparazón. De esta manera estaremos enseñándole a ejercitar la tensión muscular en cuello y hombros para, después, relajarlos y volver a caminar tranquilamente.
Técnica del peluche: podemos explicarle que es el papá o la mamá del peluche y que lo quiere mucho, mucho, que tiene que abrazarlo muy muy fuerte. De esta manera creamos una tensión muscular que tendremos que relajar poco a poco pidiéndole que lo vaya soltando.
NIÑOS DE 7 A 9 AÑOS:
Son niños que ya tienen más control de su cuerpo y sus emociones por lo que podemos añadir técnicas más complejas de relajación para niños como por ejemplo el MINDFULLNESS O YOGA. En esta etapa los niños ya pueden comprender algunas actitudes de la meditación, y se puede proponer la práctica ya en silencio, o con algún audio de meditación guiado. Es importante, en cualquier caso, acompañarles en la meditación formal. Entre los beneficios del yoga encontramos que las posturas y los estiramientos fortalecen sus músculos, mejoran su flexibilidad, agilidad y equilibrio, y les ayudan a mantener una postura correcta de la columna vertebral. En el caso de los niños que son muy activos, esta es una excelente forma de canalizar su energía. El mindfulness permite entrenar la habilidad de poner atención al presente, con una actitud amable y sin juicios, además de que desarrollan la capacidad para enfocarse en algo y concentrarse. También les ayuda a regular sus emociones, calmarse, autocontrolarse y evitar el estrés. Los vuelve más reflexivos y conscientes de sí mismos: de su cuerpo, de sus emociones, pensamientos y conducta.
Algunas posturas de Yoga serían :
Os dejamos con un enlace interesante para iniciarse en el mindfulness: https://youtu.be/6z6IpP4c4EY
NIÑOS DE 9 A 12 AÑOS
A) Ejercicios de tensión y distensión en la técnica Koeppen
El objetivo es que, planteado a modo de juego, los niños sean capaces de tensar y relajar los diferentes grupos musculares. Ésta es la parte más entretenida de la relajación.
El juego del limón: manos y brazos
Debe realizarse el ejercicio tres veces con cada mano. Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda, tienes que tratar de exprimirlo para sacarle todo el jugo. Concéntrate en tu mano y en tu brazo, en cómo aprietan mientras intentas sacarle todo el zumo, en cómo se tensan. Ahora deja caer el limón. Nota cómo están tus músculos cuando se relajan… Vamos a coger otro limón, pero lo vamos a exprimir con más fuerza que antes, muy muy fuerte, eso es. Mira qué tensos tienes la mano y el brazo. Ya está exprimido, ahora déjalo caer. ¿Ves, fíjate qué bien estás cuando estás relajado?, qué bien están tu mano y tu brazo, ¿a que te sientes mejor? Vamos a coger otro limón más, pero ahora tenemos que exprimirlo con mucha más fuerza que antes, esta vez no tiene que quedar ni una gota de zumo. Aprieta fuerte, más fuerte, que no quede nada… Ahora, vuelve a soltar el limón. Vuelve a notar qué tu mano y tu brazo, qué relajados y qué a gusto están…”. El proceso se repite con la mano derecha.
El gato perezoso: brazos y hombros
Ahora vamos a imaginarnos que somos un gato muy muy perezoso y queremos estirarnos…
“Estira todo lo que puedas los brazos frente a ti. Ahora levántalos, por encima de tu cabeza, con fuerza llévalos hacia atrás. Nota el tirón tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a dejarlos caer a los lados, que descansen del esfuerzo. Muy bien. Otra vez, vamos a estirar los brazos otra vez más, más fuerte. Este gatito tiene mucha fuerza. Perfecto. De nuevo los dejas caer a los lados. Muy bien. ¿Notas cómo están más relajados los hombros?
Una vez más, pero con más fuerza. Estira todo lo que puedas los brazos, vamos a intentar llegar al cielo, con todas tus ganas. Primero frente a ti, luego los levantas sobre tu cabeza y ahora… ¡arriba! Mira qué tensos estás ahora tus brazos y tus hombros…
El último esfuerzo, el estirón más fuerte. Los brazos hacia adelante, los brazos sobre nuestra cabeza y finalmente… ¡brazos al techo, con ganas! Déjalos caer a los lados. ¿Ves qué bien se siente un gatito cuando está relajado? Muy contento y muy a gusto”
El ejercicio de repite cinco veces.
La tortuga que se esconde: hombros y cuello
Ahora eres una tortuga. Estás ahí sentada, sobre una roca, muy a gustito. Relajándote muy tranquila y muy feliz en un lugar fantástico. Hace sol y calor, hay un estanque muy cerca de ti. Te sientes muy cómoda y feliz…
De pronto… ¿qué pasa? No lo sabes bien, pero sientes que estás en peligro, sientes miedo. ¡Tienes que esconderte! ¡Mete tu cabeza en el caparazón! Lo haces llevando tus hombros hacia tus orejas, con la cabeza entre los hombros, así, bien escondida, muy protegida. Ya está… no hay peligro, sal de tu caparazón, no tienes nada que temer. Vuelve a relajarte tumbada al sol, siente sus rayos sobre tu cara. Vuelve a disfrutar plácidamente del paisaje… Siente tus hombros que ya no están tensos, tu cuello también relajado, estás muy cómoda… El ejercicio se repite tres veces.
Ejercicio 4 – Jugando con un chicle enorme: mandíbula
Tienes un chicle enorme, quieres morderlo, masticarlo, comerlo pero es tan grande… Vamos a morderlo con todos los músculos de tu cuello, con tu mandíbula. Apriétalo bien. Siente cómo se mete entre los dientes. Mastícalo fuerte, muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, el chicle ha desaparecido. Deja caer tu mandíbula. Siente cómo está floja. Tu cuello también está suelto, está relajado.
El ejercicio se repite tres veces, con tres “chicles distintos”.
Para finalizar se le pide que además de mandíbula y cuello, trate de relajar el cuerpo entero, quedándose lo más flojo que pueda.
Ejercicio 5 – La mosca pesada: cara, nariz y frente
Estás sentado, despreocupado, entretenido. De repente, una mosca, una mosca muy molesta ha venido a meterse contigo y se ha posado en tu nariz. Tratas de espantarla pero no puedes usar las manos. Es un poco complicado. Intenta echarla arrugando tu nariz, todo lo que puedas, lo más fuerte posible. ¡Vamos, tú puedes echarla! Fíjate que cuando arrugas tu nariz, las mejillas, la boca y la frente también se arrugan, también se ponen tensos. Hasta tus ojos se tensan…
Bien, la mosca ya se ha ido, por fin te ha dejado tranquilo. Ya puedes relajar toda tu cara: tu nariz, tus mejillas, tu frente… Tu cara está tranquila, sin una sola arruga. Tú también estás tranquilo y relajado,
Repetimos tres veces el proceso.
Ejercicio 6 – Jugamos con nuestro estómago:
Ahora, está tumbado sobre la hierba, panza arriba, tomando el sol. Estás muy cómodo y muy relajado. De repente, oyes un pequeño estruendo, son los pasos de algo grande que se dirige hacia ti. En un elefante, el elefante avanza rápido, velozmente, sin mirar por dónde pisa. Está muy cerca de ti, no tienes tiempo de escapar. La única solución es poner tenso el estómago, tensarlo tanto que parezca de piedra; así cuando el elefante ponga su pie encima de ti estarás protegido. Tensa bien tu estómago, nota como tu estómago se pone duro, realmente duro. Aguanta así, el elefante está a punto de pasar. Mira, parece que ya está apoyando su pie…
¡Vaya!, el elefante ha salido corriendo en otra dirección. Estás a salvo. Ya puedes descansar y relajarte. Deja tu estómago blandito. Lo más blandito y relajado que puedas. ¡Muy bien! Ahora te sientes mucho mejor, relajado y descansado. Siente la diferencia entre el estómago tenso y el estómago relajado, ¿a que ahora te sientes mucho mejor?
El ejercicio se repite dos veces.
Ejercicio 7: Pasando la valla:
Ahora nos encontramos paseando por el bosque. Frente a nosotros hay un fantástico lugar al que queremos entrar. Hierba muy verde, un hermoso estanque donde podremos darnos un baño. El problema es que para poder pasar, debemos atravesar una valla muy estrecha. Es tan estrecha que no crees que puedas lograrlo. La única forma de hacerlo es meter tu estómago todo lo que puedas. Hacerlo tan delgadito que consigas que tu cuerpo consiga atravesar la valla.
Trata de meter hacia adentro todo lo que puedas tu estómago. Mételo lo más que puedas, que llegue casi a tocar la columna. ¡Venga, un poco más de esfuerzo! Déjalo muy metido, con todas tus fuerzas. Estás a punto de conseguirlo, no te desanimes.
Muy bien, has conseguido atravesar la valla. Ya está al otro lado. Deja tu estómago flojo. Relájate. Vuelve a tu posición normal. Siente qué bien estás, qué relajado.
Podemos realizar este ejercicio dos veces.
Ejercicio 8 – Caminamos por el barro: pies y piernas
Ya no estamos en un bosque acogedor, nos encontramos en la jungla. Es una jungla peligrosa, pero nosotros somos buenos exploradores y conseguiremos avanzar a través de ella y encontrar la salida. Vamos caminando decididos cuando ¡atención! Hemos encontrado un barrizal, ¿quieres meter tus pies en él? ¡Vamos a ello! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hace adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte, parece que el barro se hace cada vez más duro, utiliza toda la fuerza de tus piernas. Siente cómo tus piernas y tus pies están tensos mientras intentan caminar por el lodo.
Ahora sal fuera. Deja de ejercer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies. Nota cómo éstos están flojos, están relajados. Ya no estás tenso, descansa tranquilo…
El ejercicio se repite dos veces.
B) Ejercicios de visualización y respiración
Al finalizar el ejercicio, si el niño no se encuentra muy cansado, podemos concluir la sesión de relajación con algunos ejercicios de respiración y visualización de imágenes que le resulten agradables.
La visualización y la respiración son otra técnica de relajación que, o bien complementa a la técnica Koeppen, o se realiza de forma independiente.
Os dejamos un ejemplo de visualización y respiración:
Ahora pega tus manos en tu barriga e imagina que es un globo que se va inflando poco a poco… Cuando se infla completamente retenemos el aire unos segundos… expulsamos el aire… y realizamos el ejercicio dos veces más. Ahora que estás más relajado/a notarás que tu cuerpo pesa más… o bien al revés, que parece como que flotas…Identifica en tu cuerpo sensaciones de relajación y disfrútalas.
Elige una imagen positiva: un lugar que te guste, un sitio en el que hayas estado o que hayas visto en una película… Imagina lo que ves, lo que oyes, lo que hueles, lo que notas en tu cuerpo… y disfruta de la sensación…
Y ¡recuerda! No te levantes de golpe después de un ejercicio de relajación.
Cuanto más practiques, más fácilmente podrás recurrir a estas técnicas cuando te sientas nervioso/a, así que ¡anímate a practicarlo a diario!
